Løbeprogram: 5 km på 12 uger

Hvad indeholder løbeprogrammet?

Drømmer du om at komme i gang med løbetræningen? Måske har du dyrket sport for 10 år siden, men prioriteterne har ændret sig med tiden. Det behøver ikke at koste ret meget tid i din hverdag at komme i gang med at løbe.

For at komme godt i gang med løbetræningen, kan det være en god idé at sætte nogle mål. Det kan nemlig være med til at holde motivationen i top. Den famøse 5 km strækning er for mange et overskueligt mål, som kan opnås ved den rette træning, vedholdenhed og motivation.

Vi har sammensat et løbeprogram til begyndere, der gør dig i stand til at løbe minimum 5 km på kun 12 uger. Det kræver ikke ret meget andet end et par løbesko, 2-3 ugentlige løbeture og en masse motivation. 

I programmet kan du se, hvor meget du skal løbe på de enkelte træninger. Der er ikke angivet en distance, men derimod en samlet tid i minutter, som du skal løbe ved hver træning. Det betyder, at du kan holde alle de pauser, du vil, under hvert træningspas, bare du samlet set løber de minutter, der er angivet i programmet.

Træningsprogrammet kan både bruges af dig, som vil løbe udenfor og af dig, som foretrækker løb på et løbebånd. Du kan selvfølgelig også vælge at kombinere udendørs løb med løb på løbebånd. 

Er du helt ny inden for løb, kan det være en god idé at starte ud med nogle lange, raske gåture. Du kan f.eks. gå 3 gange ugentligt i 2-3 uger inden du begynder på løbeprogrammet.
 

Husk opvarmningen inden din løbetur

For at forebygge skader er det altid en god idé at varme op inden din løbetur. Din løbetur vil føles meget bedre, når kroppen er varm og klar til at løbe. I starten kan det være nok at gå eksempelvis 5 minutter i rask tempo, inden du begynder selve løbetræningen. Senere i programmet kan du indlægge opvarmning bestående af 5-10 minutters let jog. Det bør du f.eks. gøre inden en intervaltræning eller en tempotur. 

Det kan også være en god idé at mobilisere hele kroppen inden løbeturen. Tænk særligt på at opvarme ankler, knæ og hofter.
 

Forklaringer til løbeprogrammet

Løbeprogrammet indeholder tre forskellige træningstyper:

• Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs. Forsøg at have fokus på at holde pulsen nede, og sænk tempoet yderligere ved behov. 
• Intervaltræning: Intervaltræning er en træningsform, hvor du løber stærkt i korte perioder med pause imellem. Hold tempoet i alle intervaller. Husk opvarmning, inden du begynder på intervallerne.
• Tempoløb: Her starter du roligt ud, og ca. hvert 4. minut øger du tempoet en smule, så de sidste 4 minutter er hårde, men ikke udmattende. Husk opvarmning.
   

Der er indlagt 2-3 ugentlige træninger, og du bestemmer helt selv, hvilke dage du vil løbe. Du bør dog sørge for at holde pauser mellem dine træningspas, så kroppen kan nå at restituere. Det er nemlig vigtigt for at få det fulde udbytte af din træning og samtidig undgå skader. 

Du kan bruge løbeprogrammet til at komme i gang med at løbe og blive klar til din første 5 km. Måske har du besluttet dig for at deltage i et løb for første gang? Du kan også bruge løbeprogrammet til at holde dit løb ved lige uden at løbe den samme tur hver gang. Ved at indlægge tempoture og intervaller bliver din løbetræning sjov og udfordrende. 

Løbeprogram: 5 km på 12 uger

Uge 1

• Dag 1: 
  12 min. løb i roligt tempo.
• Dag 2:
  14 min. løb i roligt tempo.

Uge 2

• Dag 1:
  12 min. løb i roligt tempo.
• Dag 2:
  16 min. løb i roligt tempo. 

Uge 3

• Dag 1:
  14 min. løb i roligt tempo. 
• Dag 2:
  18 min. løb i roligt tempo.

Uge 4

• Dag 1:
  12 min. tempoløb. Øg tempoet hvert 4. min.
• Dag 2:
  20 min. løb i roligt tempo.

Uge 5

• Dag 1:
  24 min. interval. Løb 6 x 2 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
• Dag 2:
  16 min. løb i roligt tempo.

Uge 6

• Dag 1:
  16 min. tempoløb. Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.
• Dag 2:
  18 min. løb i roligt tempo
• Dag 3:
  20 min. interval. Løb 3 x 4 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. 

Uge 7

• Dag 1:
  24 min. interval. Løb 12 x 1 min. Gå i 1 min. mellem hvert interval. 
• Dag 2:
  22 min. løb i roligt tempo. 
• Dag 3:
  22 min. løb i roligt tempo. 

Uge 8

• Dag 1:
  22 min. løb i roligt tempo. 
• Dag 2:
  24 min. interval. Løb 4 x 4 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. 

Uge 9

• Dag 1:
  20 min. interval. Løb 2 x 8 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. 
• Dag 2:
  24 min. løb i roligt tempo. 
• Dag 3:
  28 min. interval. Løb 4 x 5 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. 

Uge 10

• Dag 1:
  26 min. interval. Løb 2 x 10 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. 
• Dag 2:
  20 min. løb i roligt tempo.
• Dag 3:
  16 min. tempoløb. Øg tempoet hvert 4. min.

Uge 11

• Dag 1:
  20 min. løb i roligt tempo. 
• Dag 2:
  35 min. interval. Løb 5 x 4 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. 
• Dag 3:
  16 min. tempoløb. Øg tempoet hvert 4. min.

Uge 12

• Dag 1:
  22 min. interval. Løb 2 x 8 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.
• Dag 2:
  15 min. løb i roligt tempo. 
• Dag 3:
  25 min. konkurrence, 5-km-konkurrence. Giv den gas, og nyd din nye identitet som løber.