Sådan kommer du i gang med din løbetræning

Har du besluttet dig for at kickstarte din løbekarriere? Måske står løbeskoene klar, men det er svært at komme ud ad døren? Vi hjælper dig med, hvordan du kommer i gang med din løbetræning - og holder ved! 

Der er mange måder at løbetræne på, og det handler om at finde en metode, der virker for dig. I starten af din løberejse handler det mest af alt om at holde ved og starte en god vane. Så vil det med tiden blive lettere at snøre løbeskoene og komme afsted. 
 

Hvad er løb godt for?

Der kan være forskellige årsager til, at du vil i gang med at løbe. Det kan være, at du har et helt særligt mål. Måske har du et generelt ønske om at komme i bedre form. Eller måske vil du prøve at finde din gamle løbeglæde frem igen. 

Uanset hvad din årsag er, er der mange fordele ved at komme i gang med at løbetræne. Nogle af fordelene er: 

• Styrker dit kredsløbssystem og er med til at forebygge en række sygdomme
• Styrker knogler og led
• Giver et energiboost 
• Forbedrer din kondition og styrke 
   

Du vil helt sikkert også mærke, at dit humør og dit overskud lige så stille bliver bedre efterhånden, som du kommer godt i gang med løbetræningen.

Start stille ud med din løbetræning

Det er vigtigt at starte roligt ud med løbetræning. Det kan være, at du lige nu sidder med uro i benene og en motivation, der er helt i vejret. Du har bare lyst til at give den maks gas og give alt, hvad den kan trække. Det er bare sjældent, at det ender helt godt. 

Hvis du er nybegynder inden for løb, er det vigtigt at tage det stille og roligt. Løb langsomt og løb korte ture. Det skal være en god følelse, når du er ude på dine løbeture. Tempoet skal være roligt og pulsen så lav, at du kan føre en samtale. Det kan i starten være en god idé bare at gå nogle ture i et rask tempo. Det kan du f.eks. gøre i 2-3 uger, inden du begynder på den egentlige løbetræning. 

Vil du gerne undgå løbeskader, er det vigtigt at starte stille ud. Kunsten er at holde igen. Samtidig er det vigtigt, at du forbereder din krop til at løbe. Det gør du ved at lave en god opvarmning, så muskler og led bliver klar.

Du vil måske hurtigt opleve, at din kondition bliver bedre, når du begynder at løbetræne. Men husk, at det tager længere tid for dine muskler og led at blive styrket. Derfor skal du lytte til din krop. En god tommelfingerregel er, at du aldrig må øge din træningsmængde med mere end 10 pct. om ugen. 
 

Løb sammen med andre 

For at holde din motivation oppe, kan det være en god idé at finde nogle at løbe sammen med. Laver du løbeaftaler, ved du, at der er nogen, der forventer, at du møder op. Så selvom sofaen trækker i dig søndag formiddag, så står din løbemakker altså og venter på dig. Det kan være en super god måde at holde løbetræningen ved lige på. 

Der findes også mange løbeklubber, som tilbyder løbehold for nybegyndere. Her bliver du en del af et fællesskab med andre løbere fra dit område. Undersøg mulighederne i din by, og tag til en prøvetime. 

Forskellige former for løb 

Løbetræning skal være sjovt. Der er mange former for løb, og det handler om at finde ud af, hvad du kan lide. 

I starten handler det selvfølgelig om at komme stille og roligt i gang. Det kan være en god idé at variere din løbetræning. Du bør løbe nogle langsomme ture, nogle intervaller og måske nogle tempoture. Nogle af de forskellige løbeformer er: 

• Langdistance 
• Sprint 
• Intervalløb
• Tempoløb
• OCR-løb 
• Trailløb 
   

I din løbetræning kan du indlægge både lange ture, intervaltræning og tempoture. I starten kan det være en god idé at have et løbeprogram, som du kan støtte dig op ad. Vi har blandt andet lavet et løbeprogram for begyndere, som gør dig klar til at løbe 5 km på 12 uger. 

OCR-løb og trailløb kan være en god måde at udfordre sig selv med en lidt alternativ form for løb. Det sætter nogle andre krav til dig som løber. Kan du godt lide at styrketræne, kan det være sjovt at prøve kræfter med OCR-løb, hvor du skal igennem forskellige slags forhindringer på din løberute. 

Deltag i motionsløb 

Et konkret mål er en af de bedste motivationer. Hvis du ved, at du om et halvt år skal deltage i et motionsløb og løbe 5 km, så ved du også, at du skal være klar dér. Så nytter det ikke noget, at du kun har været ude at løbe et par gange i løbet af det halve år.

Der afholdes mange løb i løbet af året - både store officielle løb og mindre løb. Det kan være en sjov måde at udfordre sig selv på, og stemningen ved et motionsløb er helt fantastisk. Det kan måske ligefrem motivere dig til at løbe endnu bedre næste gang.
 

Det rette udstyr til træningen

Det kræver ikke ret meget udstyr for at komme i gang med at løbe. Et par gode løbesko og noget behageligt træningstøj, og så er du godt på vej. 

Det kan dog alligevel være rart at have noget lækkert udstyr. Mange løbere vil mene, at et løbeur er uundværligt i træningen. Med et lækkert løbeur er det nemt at følge med i din træning. De fleste løbeure viser blandt andet distancen på løbeturen, hvor hurtigt du løber, samt hvor lang tid du har løbet. Nogle løbeure kan også måle din puls, hvilket kan være en god indikator for, om du løber for hurtigt. 

Et par fede høretelefoner kan også være med til at holde motivationen oppe. Sæt din yndlings playliste på, og mærk hvordan dine ben pludselig føles meget lettere. Det er vigtigt at vælge nogle høretelefoner, som passer godt til dig, og som samtidig er vand- og svedresistente, når du skal bruge dem til løb. Vi har lavet en guide med en masse gode råd til, hvordan du vælger de bedste høretelefoner til løbetræningen. 

Sørg for at spise godt 

Et sidste råd til at komme i gang med din løbetræning er at spise godt. Det er vigtigt at have god energi for at få det bedste ud af dine løbeture. Sørg derfor for at få noget at spise og drikke noget tid inden din løbetur. Du kan f.eks. lave en energidrik, hvis din løbetræning kræver noget ekstra energi. På Bilka.dk finder du et godt udvalg af sportsernæring herunder energipulver til at blande i en shake. 

Efter din løbetur er det godt at få fyldt depoterne op igen. Det gælder både i forhold til mad og drikke. Sørg for at få drukket en masse vand efter din løbetur. Sørg også for at få fyldt kroppen op med protein, fedt og kulhydrat. Du kan f.eks. supplere din kost med proteinpulver eller en proteinbar.